Эта простая, расслабляющая йога-последовательность мягко откроет тело и успокоит ваш разум. Оставайтесь в каждой позе примерно от 5 до 10 медленных, ровных вдохов и не забывайте практиковать асимметричные позы.
Сукхасана
Сядьте на пол и поднесите одну пятку к паху, а другую расположите прямо перед ней. Максимально прижимайте бедренные кости к полу и выпрямите позвоночник. Расслабьте плечи и положите руки себе на колени.
Поза Бабочка
Расположите стопы ног вместе, как можно ближе к паху или, если это неудобно, отведите пятки немного от себя и примите позу бабочки. Сожмите руками большие пальцы ног и позвольте коленям расслабиться. Прижмите бедра к полу и отведите ноги широко в сторону, сохраняя позвоночник расправленным.
Совет: если вы обнаружите, что наклоняетесь назад в позе 1 и 2, сядьте на пару твердых одеял. Если ваши колени располагаются намного выше бедер, поддерживайте их подушками.
Вариация Упавишта Конасана
Вытяните ноги примерно на девяносто градусов (или шире) до точки, в которой вы чувствуете комфортное растяжение, но при этом удерживайте позу с прямым позвоночником. Поверните туловище к правой ноге и положите руки на пол с обеих сторон бедра, голени или лодыжки. Начните сгибаться вперед по правому бедру, сохраняя прямой позвоночник.
Ардха Мациендрасана
Вытяните ноги прямо перед собой (Дандасана). Согните правое колено и поставьте правую стопу с наружной стороны левого колена или бедра. Если вам удобно, согните левое колено и поднесите левую пятку к внешней стороне правой ягодицы. (Если нет, держите левую ногу вытянутой). Протяните левую руку вверх и поверните туловище вправо, обернув левую руку вокруг правого колена. Поместите кончики пальцев правой руки позади себя для поддержки.
Совет: постарайтесь убедиться, что при повороте задействуется позвоночник, а не шея. Если ягодицы отрываются от пола, садитесь на подушку, чтобы облегчить задачу.
Обратная настольная поза
Эту позу следует выполнять сразу после Дандасаны. Согните ноги в коленях, держа ступни ног на полу. Держите руки позади себя на ширине плеч, примерно на 15 см от бедер. Нажмите на ладони рук и приподнимите бедра, чтобы туловище приблизилось к верхней части бедер. Убедитесь, что ваши запястья находятся под плечами, а колени над лодыжками. Держите шею нейтральной, не позволяя голове упасть назад.
Совет: Кончики пальцев могут поворачиваться или отклоняться, в зависимости от того, что удобно для ваших плеч — экспериментируйте позу с различным расположением.
Сету Бандха Сарвангасана
Лягте на спину, положив руки рядом с телом ладонями вниз. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол, пятки должны быть близко к ягодицам, на ширине бедер. Прижмите плечи к полу, поставьте ноги на пол (одинаково внутри и снаружи) и начните поднимать бедра вверх. Слегка приподнимите подбородок, чтобы создать пространство под задней частью шеи, и поднимите копчик до уровня задней части колен. Начните прижимать лопатки вместе.
Совет: старайтесь не отрывать плечи от головы слишком сильно; вместо этого следите за прямым позвоночником.
Лежа на спине
Лягте на спину и согните оба колена, поставив ноги на пол. Поднимите бедра немного, сдвиньте их немного вправо. Согните правое колено и вытяните левую ногу вдоль пола. Медленно начинайте протягивать правое колено по всему телу, поворачиваясь к левому бедру. Вытяните правую руку в линию с плечом и постарайтесь удерживать правое плечо на полу, чтобы вы чувствовали хорошее растяжение в верхней и средней части спины. Если хотите, можете повернуть голову вправо. Приведите правую ногу назад в линию с левой, оставайтесь в таком положении несколько минут, прежде чем повторять на другой стороне.
Совет: не прижимайте колено к полу; если оно немного висит, поддержите его подушкой для облегчения.
Ардха Паванмуктасана
Лежа на спине, расположите правое колено на уровни груди, сожмите ногу руками чуть ниже коленной чашечки. Аккуратно потяните колено к груди и вытяните пятку правой ноги вперед в противоположном направлении. Если вы чувствуете какое-либо защемление в области бедер, вам, возможно, придется больше двигать колено к правой стороне ребер.
Совет: если задняя часть головы отрывается от пола или ваша голова отклоняется назад, положите ее на подушку.
Савасана
Лягте на пол, руки расположите на небольшом расстоянии от сторон тела и вытяните ноги. Расслабьтесь и поверните плечи так, чтобы ладони были направлены вверх. Это даст больше пространства в области груди и поспособствует свободному дыханию.
Совет: Позвольте себе насладиться тишиной.
